这篇文章来自Douban Group的“家庭体育”丨
由Douban用户@Noris授权丨
原始标题：根本不运动的人每30分钟分两个月，我练习的那些Pamelas（主要是腹部，有氧和HIIT）丨
感谢作者提供高质量的原始内容
首先，我自我介绍，如果我认为它太长了，我可以跳过它。
小基地，最初的BMI21.2，控制饮食超过一个月的BMI降至19.7，偶尔在此期间运动（每周20分钟有氧卡）
我从6月开始运动，钓鱼了三天，将网干燥了两天。我还在使用鸡血的月经期间练习。当鸡被毁容时，我连续两周无法练习。到目前为止，我已经锻炼了47天。
训练量为10分钟的腹部训练 + 10分钟的臀部或上肢。如果您心情愉快，请添加10分钟的HIIT。每天的运动时间大部分是30-45分钟，不超过1小时（我必须在宾夕法尼亚州姐妹进行15分钟的上课时间15分钟。到20分钟到20分钟）BMI稳定在最近的19个左右。
可以看出，如果您想减肥，可以减轻体重和控制口是足够的，但是由于您坐了很长时间，不要运动，所以您的腰部和腹部松动，屁股很平坦。
腰部脂肪是体内脂肪速率的天气。计算体内脂肪速率的公式基本上与腰围有关。内脏脂肪也在腰部积聚。因此，我的主要吸引力是腰部和臀部形状。
我看了看腰部和腹部记录，我的腰围减少了约3-4厘米。我不敢说有背心线，至少它是有效的。
线条和光影非常相关
正是这堂课让我爱上了PA姐妹。每当我已经像棍子一样躺在瑜伽垫上时，我都必须休息一会儿，然后再按下它。录像中的PA姐妹仍然鼓励我（微笑，他有动力再次坚持不懈
官方存储库开始了。订购暂时从短到很长。由于蹲姿势不是标准配置，因此我们将避免更多的蹲。
1。
总共有14个动作，所有这些动作都是平板电脑上的一堂课。我认为很难在平板电脑上精确施加力。我只练习一次，通过
疼痛：2（力有问题）
建议：2（所有平板电脑都无聊）
难度：侧支撑卷曲x2
PS。课程经验非常主观。具体的经验应基于您自己的审判。答复中还有其他uu回购
2。
总共有13个动作，我已经练习了两次，时间很短。如果我练习这个，我将添加另一个部分以练习腹部。
疼痛：2（很快就会结束）
建议：3☺️（我总是觉得我练习不够）
困难动作：海星卷曲x2
3。
总共有17个运动，这比简单的力量训练要多得多，可以提高心率。登山者 +木板跳，他已经搬家了
疼痛：4
建议：4
难度运动：肘部触摸膝盖对角线卷曲，木板跳X2，高 +登山者
4。
总共有16个动作。本课程是非常标准的“高强度间歇性训练”。它具有超级简单的站立腹部旋转，还有一个木板跳跃的系列。这需要很短的时间，并且易于持久。
疼痛：4
建议：5（超级爱PO比较）
难度：木板跳x5
5。
总共有19个运动。我今天刚刚练习。动作非常容易，感觉非常感人。
疼痛：3
建议：4
困难行动：海星风格始于两端
6。
总共有19个动作，运动设计非常全面，不累，您不需要穿鞋子并赞美它
疼痛：3
建议：4
困难行动：侧支撑转向髋关节x2
7。
总共有21个动作，并不像标题所说的那么困难，但是这些动作远非视频中的动作。
疼痛：4
推荐学位：4
难度：像海星一样的两端，海星保持对角触摸膝盖，直腿保持X5（实际上，直腿并不困难，但是视频几乎触及了地面，难以突然增加）
8。
总共有20种动作，您无需穿鞋即可练习。很好。有许多侧向运动，但没有侧板。很好
疼痛：3
推荐学位：4
难度：海星卷曲，木板单臂旋转
9。
都是髋关节桥。练习后，我觉得髋桥只有下蹲。
疼痛：5
建议：2（很难遵循完整性）
难度：️，但连续制作20个花哨的臀部桥梁
10。
总共有20种动作，有氧运动，非常有趣，不是很强，强度略有增加，您可以将跪下的俯卧撑更改为俯卧撑
疼痛：2
建议：4
困难行动：前两个短跑运动员很难掌握平衡，有回归波跳跃
11。
总共有20个动作，这是一个非常平衡的课程，您仍然可以坚持选择的侧板运动。
疼痛：4
建议：4
难度：侧木板x6
12。
总共有13个运动，一个强度非常低的类。我认为它小于K3，K2更合适，最后有2分和半点的支撑。
疼痛：2
推荐学位：2
困难行动：赛
13。
总共有21项动作，名副其实的K4。我的体重是1公斤，我觉得它已经到位。将其添加到我身上，我高估了自己。
疼痛：4
推荐学位：4
难度：侧木板x6
14。
这非常困难，非常困难，而且重量为1公斤的极限
疼痛：5
建议：3☺️（每次练习时我都会责骂你，下次我会练习）
困难行动：总共22个行动
仅在月经期的前三天练习上肢，请注意不要进行海豚样运动。您可以在4-6天内添加有氧和HIIT，而无需腹部，并在7天后随意进行练习。
在众多健身博客作者中，有很多理由选择PA姐妹。她的班级的动作相对较少，短时间（无休息），高强度，许多课程和良好的本地化以及许多视频在线，尽管有人说PA姐妹PA是由于她的肌肉产生而产生的肌肉。薪酬的原因包括拔管肋骨 +向前的骨盆倾斜，但是家庭练习通常在劳累方面存在问题，我认为您可以根据利益进行练习。
当您年轻时，您没有减少新陈代谢和身体健康，从今天开始立即开始锻炼！
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