所有投掷物品的关键时刻是仪器离开手掌或手指将其扔掉的那一刻。投掷器需要注意如何控制身体和仪器，以便可以最大程度地将人体产生的动能转移到仪器的中心，并以正确的角度将乐器扔到空中姿势。高级投掷者知道应该集成车身和设备。

初学者：静态和慢动作练习。此外，年轻的投掷运动员还需要学习投掷的感觉和正确的姿势。

中级阶段：如何根据正确投掷设备提高速度。

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球

拿着球并拿着球

初学者可以从非直发的开始，然后从球开始（即，右手投掷器是从左手击球的射门开始）。将扔手的手指自然分开，然后散布拇指。用扔手轻轻握住镜头，然后将其放在手中（图3.1a）。射击的重量应落在手掌和手指之间的凸起上，并且手掌不会触摸球。

射击位置位于脖子上正确的位置，这是您感到放松的地方。将您的拇指放平。用四个手指将镜头紧紧地放在脖子上（图3.1b）。将肘部放置在下拉位置以推动射击。

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投掷准备

站在投掷圆圈中，脚在肩膀宽度上分开。人体重心的60％属于右脚，40％落在左脚上。将右脚放在投掷圆圈的中心附近，面向9点钟，左脚靠近脚趾板（图3.3a）。

将您的拇指平放平，然后用四个手指将弹出镜头按在脖子上。如图3.3a所示，将肩膀转到投掷圆的背面，以便将头部和左脚放在投掷圆的前部，大致形成直线。放松左臂并在身体挥动时伸出，离开身体的侧面。这是所有的投掷准备。

伸手

从投掷准备开始，第一步来自右脚。推动脚后跟，向倾斜的方向转动膝盖，然后张开扭曲的身体（图3.3b）。 （当前的教学是为了预先屈膝）这种身体上强大的膨胀，提起和推动从臀部，胸部，肩膀，最后移到手臂，手腕和手的身体中心线。此时，设备叠加于旋转，直线和垂直方向力。

当制动的左腿向前和向上传递脚趾板时，请尽量不要增加力。制动一条腿以抑制身体的旋转，使所有力都施加到仪器上并推动射击杆（图33C）。

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右腿驱动臀部，转向左腿，驾驶肩膀和射击。由于身体在推开射击之前会扭曲，所以右膝盖旋转并驱动左臂摆动。当左臂旋转到胸部的平行位置时，它会用胸部旋转，好像用左臂推开门（图3.3b）。

当身体转向投掷方向时，左臂停止或防止肩膀进一步旋转。想象一下，将杆子放在脚趾板的左侧，用左手握住杆子，并在推动射击put时将左上方锁定在固定位置（图3.4）。在投掷过程中，头部被扔回到固定位置，并将功率施加到射击投影。推开和投掷射门时，腿完成了身体的举动和转动。

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图3.4为了防止肩部旋转，想象一下在脚趾板上架设一个杆子，用左手握住杆子，然后按下弹跳以紧紧锁定左上的身体。

跟进行动

有两种方法可以完成现场投篮：将球从前面推动，然后将球从侧面推。

将球推到现场需要准确地放置两脚，因此您必须首先掌握平衡技术（图3.5a）。移动时，两脚的重心移动，右脚移到脚趾板上，同时向后摩擦并保持左腿的平衡。这将球推向了位。

在现场将球从侧面推动时，您需要在射击时跳起来并换取球。当右侧的身体向前移动，向上旋转以驱动左身体时，射击量会随着流动而行动，此时，可以将功率施加到最大程度上的射击。到达脚趾板的右脚。为了保持身体平衡，请向后抬起左腿，并延伸到投掷圆的中心（图3.5b）。

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重心移位

重心转移是右脚的平衡状态（支撑点），穿过身体的后座右后跟。在您开始滑动之前，请体验“坐着”朝向投掷方向的感觉。

在成功投掷最大力量之前，您需要反复练习和探索以确定运动的最佳速度。将身体的重心从脚部的前部转移到脚跟时，您需要向后移动臀部，稍微抬起肩膀，然后迅速将右腿推到右腿以将身体驱动到中心投掷圈。

行动

投篮动作是推动而不是投掷。在铅球的规则中，射击时必须在肩膀的脖子上放置。当射击射击时，拇指向下，手臂从内部到外部打开（图3.8）。

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当场射击练习

面向前面的射击练习可以分为三个步骤，针对投掷的左侧，并注意掷球时锁定身体。将投篮命中率推在前面的练习是第一步。将脚平放在脚趾板上，面对投掷区域。放松膝盖并稍微弯曲。将镜头放在常规脖子上，尽可能地将身体扭转，然后将脚底触摸到地面以控制身体平衡（图3.16a）。如果您不扭动身体，请准备与以前相同的位置，旋转右脚并扣紧它，臀部会扭动上身。锁定的左身体不会移动，只需向下按下左脚踝，膝盖，臀部和肩膀，形成一条直线。如上所述，左臂和左手被锁定，并在投掷投掷时握住。

将射击推杆推向前的练习的第二步是将右脚向后移动12至18英寸（30至46厘米）向投掷圆的中心，然后重复第一步（图3.16b）。使用更多的力并增加臀部运动的范围，但要小心锁定左侧的身体。

将射击推杆推向前面的第三步是将右脚向后移动12英寸（32厘米）到投掷圆的中心，并以更大的强度和更大的振幅重复动作。重复每个步骤3至4次。

两种情况：后部扭曲和向下压力

原位横向射击练习

原位侧射击练习：锁定左腿，并使用线性力消除前射中大多数旋转力，将动作放在当场。脚处于标准准备位置：左脚靠在脚趾板上，右脚放在投掷圆的中间（图3.17a）。将身体的重心转移到身体的右侧，稍微弯曲右膝盖以接收力，并准备振动。请勿向后旋转上身，而要垂直于投掷区域。类似于将射击杆推在现场前的技术，开始投掷：向内旋转右身体，将右脚的鞋底用作轴线，并将脚跟向外抬起，同时转移身体的重心在身体的左侧（图3.17b）。该动作从脚踝到肩膀完成了线性力，然后将肩膀转到投掷区域，并注意锁定左侧（3.17C）。射击点是当左腿处于最高位置时。除非您需要保持身体平衡，否则请勿旋转。

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静态练习

静态练习从投掷圆的后部开始，准备投掷，并保持将射门推向前面的位置。该练习实际上是投掷准备姿势和身体平衡的测试练习。对于培训师而言，此练习意味着减慢运动，以检查运动员是否掌握投掷准备和身体平衡。但是，如果运动员有停顿的习惯，那么这项运动可能会加剧不良习惯。

背靠背射击练习

向后推射击练习是指在锁定左侧的同时，将右身体从投掷圆的后端移动到中间。启动练习的姿势就像扔在适当的位置一样，右脚趾位于投掷圆的后端和中心（图3.18a）之间。从这个位置开始施加力，将右脚从地面上踢，然后驱动身体旋转。当左身体基本上是一动不动的时，右脚会降落并旋转90°（图3.18b）。当右脚在地面上时，向内扣右膝盖，脚踝向外。继续向上推动身体，从臀部到右肩，然后再向射击（图3.18c）。继续向上旋转，直到射门推开手。

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改进以将坚固的球推到后面

实际上，大多数顶级运动员的投掷训练课程包括许多非最大投掷，目的是纠正动作并掌握节奏。如果运动员无法以最大速度完成技术动作，则他/她应该选择以次峰值的速度投掷。

当投掷者与仪器合并，并通过身体的加速度，产生的动能会在最大程度地转化为功率，形成美丽，精确和令人窒息的爆炸，结果必须令人满意。

特殊的力量训练

较重的投掷设备可以以目标方式提高强度。在整个季节之前和季节中，经常使用较轻的设备，使运动员可以提高速度，同时有效地控制其技术。首先，它可以增加投掷的乐趣，其次，这种变化可以形成神经质刺激，也可以为运动员带来乐趣。没有人通过较重的设备培训取得了重大进展。

运动恢复

无法完全安排身体休息的体育训练不仅无法增强力量和身体健康，而且无法削弱它。

一般体育锻炼

设备，包括跳过绳索，用于身体旋转的哑铃，用于按下的杠铃，用于步进的盒子或踏板以及实心球。这些为初学者抛出的身体健身惯例非常简单易于做，并且广泛适用于大多数运动员。

踏板：高度为12〜18英寸（30〜46厘米），每组10〜16步（每腿重复5〜8次），并完成1〜3组。开始不使用重量负载。第三次训练会增加25磅（9公斤）的重量，第六次训练会增加到50磅（19千克），然后每周10磅（4千克）的体重直到100磅（37公斤）。 60磅（22千克）后，步骤数只能是每条腿5次。

移动和旋转：每组20〜30，完成1〜2组。

腿跳：每组跳到4次，完成3至6盘。

实心球：每组10次，完成2至5组。为每个培训课选择以下2至3个练习：

·超级投掷

·侧掷（每侧10次）·三分球

·两者都用胸

·将球带到顶部的直臂前（面对同伴，跪着）

力量训练

最佳强度效应的重复次数范围为1到8次。使用倒立的金字塔方法偶尔调整计划，只是不重复同一部分中的项目。爆炸性的训练就像抢夺，利用力推动的力量高达5次或不到2次。

1个深蹲

2个杠铃颈蹲

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3半蹲跳

4个踏板，轻时请勿换腿，并且每次重时都会改变腿部

5个前弓

6侧弓步

抬起右腿直立，向右步骤1英尺。当右脚落在地面上时，将膝关节弯曲到90°，起身，返回原始站立位置，然后更改为左腿进行练习。熟悉它之后，您可以朝着1英尺以上的一侧迈进。

7个硬拉

8电源翻转（举起铃铛的前半部分）

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9圈翻转

要进行膝盖翻转，首先将杠铃从地面上抬起，直立，杠铃位于大腿的前部，然后开始混蛋。膝盖和臀部首先略微弯曲，然后爆炸性地拉直，背部和肩膀用力向上抬起。随着条的上升，身体会稍微降低以抓住杆，最终形成一个共同的举重位置（肘部高高抬起，杆落在三角肌上）。使用此练习及其替代练习来发展爆炸力。

10抢夺

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抢夺时，杠铃举重的高度很少比腹部按钮大。

确定条形宽度的最佳方法是将手臂伸向两侧，然后将两个前壁弯曲到90°。以直角制作手臂。测量左侧和右食指之间的距离，这是保持杆的距离。

11抓住膝盖

12推（后面）（史密斯机器）

13卧推杠铃

14个倾斜板凳压机

15反向踏板机

辅助练习（每周1-2次）

1个下拉（上拉）

2个哑铃飞鸟（胸肌的内边缘）

3弯曲并逆转鸟（后三角肌束）

4个直立的划船（梯形，三角肌前束）

5。拉起仰卧臂（三头肌）

6狭窄的卧推（Pestrualis Major，三头肌）

7高跟鞋

8腿卷曲（腿筋，二头肌）

核心培训

1。移动弓步杠铃碎片车身旋转

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2卡里

3面（您可以站立并开始逐渐倾斜

4倾斜的腹部肌肉旋转

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吸收性旋转

这项练习可以通过两种方式进行：

1。将脚钩在脚垫上，双手握住乐器，稍微坐下，然后让您的背部离开倾斜的板。

将身体从一侧转到另一侧，重复此操作，直到无法继续。休息一下，刚才重复运动。

2。此方法需要伴侣辅助，并提供实心球。躺在倾斜的板上后，同伴将坚固的球从右侧扔。接球，迅速完成三个前后转弯，然后将坚固的球扔给您的同伴。从左侧重复此练习（图2.11）。

超长运动

（即，快速伸缩复合培训）

在培训课程中，只执行最大的力量练习和超长练习。运动员展示的动能的变化远低于训练课上的变化。

1个侧跳箱

盒子的高度为12〜20英寸（30-51厘米）。练习时，首先跳过左侧的盒子，然后跳过右侧的盒子，返回其原始位置，然后在指定的时间内（通常在20秒内）在指定的时间内跳到尽可能多的盒子。

2腿跳

练习的目的是尽力每次跳跃。跳跃，陆地，（增强自己的力量，快速迅速起飞。如果使用窗台，请跳过一定数量的门槛。熟悉这种运动高度会增加窗台的高度，从而使运动更具挑战性。

3跳深

准备3到4个盒子或坚固的桌子，高度可以依次为18-24-36至48英寸（46-61-91-122厘米）。练习开始时，从最低盒子下来，然后快速触摸地面，然后跳到下一个盒子上。显然，这种练习有助于增加膝盖和脚踝的力量。进行深跳运动时要非常小心。

4单腿跳

5个跳跃步骤

一条或两条腿的跳跃台阶是高点伸展/缩短周期练习。教练在练习时应该非常小心，并在运动员疲倦以避免受伤之前停止运动。

6个实体练习

相对于腿部的伸展/缩短周期练习，手臂上的运动应更少。如果您可以创造性地使用不同权重的实心球，那么它对上肢伸展/缩短周期练习非常有益。

高架投掷

侧音

将球放在低手之前

三头肌扔球

篮球扁平通行证（两只手）

将球扔在直臂的顶部（面对您的同伴，跪着的姿势）

您坐起来拿起您的同伴地球（图211）。从业者接球，来回盘旋，然后将球扔回到他的同伴。重复

非重量提升日训练

进行投掷练习时，完成20次。投掷并继续比赛后，冲刺正在冲刺：5倍20〜40码（18〜37米）。

投掷者需要灵活的练习，以确保身体的灵活性和运动能力。练习灵活性的最佳方法是踢篮球和足球半小时到一个小时。这些练习包括障碍，向后奔跑，横向等等。

相位训练分为三个周期：

1。小周期 - 大约一周；

2。中循环 - 通常1到四个月；一个更改）

3。大循环 - 一个季节或一年。

在初始阶段（或肌肉增加的耐力阶段），训练的特征是大量运动和低强度，此阶段的目标是适应耐力训练并增加肌肉组织。

第二阶段（或力量阶段）的目标是增强力量。

第三阶段（或身体健身阶段）强调了身体健康的改善。

第四阶段（或峰值阶段）的目标是达到峰值或最大化强度和身体健康。然后是积极的休息阶段。

在本赛季周五和周六比赛的运动员需要在一周的训练中安排一两个举重训练。如果培训师选择了两次举重训练计划，则可以在星期一和周三进行。如果只有一个班级，它将在星期三举行。

为期三天的力量训练课程是让运动员提高身体健康的最佳选择。完成力量耐力训练后，您可以进行超长的力量训练和伸展训练。

整个培训课程将不超过一个半小时。在非重量提升训练日，可以提供投掷技术，然后进行冲刺跑和灵活性训练。

在两个季节或不同事件的两个季节之间使用。在秋季最好使用，当时力量和体育训练比进行训练更为重要。

参考文献：“抛出项目的完整书”，由孙·霍恩（Sun Huan）翻译，杰伊·西尔维斯特（Jay Sylvester）的主编，《人民体育出版社》，第8号，北京北京区Qiyuan Road，2012年，第一版45-66，10月45-66 2012