随着全民体育的广泛发展，越来越多的人喜爱健身、跑步、游泳、骑行、球类等运动。锻炼不仅要追求锻炼效果，更要注重身体恢复、保护身体功能。因此，人们越来越注重运动后的饮食。关于如何更合理、科学地进行运动后营养补充，也有很多技巧。
正确补水很重要
要“量入为出”
运动后及时补充水分。运动时你会大量出汗。不及时补充水分很容易造成脱水，导致人体生理功能和运动能力下降。
运动后补水要“量力而行”——运动后体重每减轻0.5公斤，就喝470～700毫升水。根据这个原则，运动后一般应喝2至3杯水（每杯200毫升）。
别冷，要暖
运动期间或运动后避免喝冷水。运动后喝温水，不要立即喝冰镇饮料或吃冷饮。
运动后，体温升高。此时喝冷水会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛和血管突然收缩，引起胃肠功能紊乱、消化不良。
少量多次
跑步、打球、游泳等剧烈运动后，不宜立即补充水分，尤其是冰水。
运动后，先调整活动量，等到心率减慢后，再补充水分。还建议少量多次饮用，最好每次100毫升，两次之间至少间隔10分钟。
购买饮品时的注意事项
大多数人运动时间通常不会超过1小时，补充矿泉水就可以满足需要。有训练需求的人、健身爱好者或训练量大、时间长的人，应选择含有碳水化合物和电解质的运动饮料。
购买时要注意营养标签。各种营养素和电解质的含量都会标注在表上，一般是每100克或100毫升。糖含量为5%~6%（糖的类型一般选择低聚糖，而不是葡萄糖），矿物质（盐）含量为1%~1.5%。
碳酸饮料和含糖果汁不适合作为运动后饮料，因为这些饮料大多数不含盐和维生素，只含有糖和能量。
运动后该吃东西吗？
晚上锻炼后吃的8种食物
晚上运动后，由于接近就寝时间，不建议吃高热量、高糖分的食物。相反，最好吃低糖低脂的食物，这样既能有饱足感，又不会发胖。
苹果
它含有膳食纤维、维生素C等营养成分。运动后吃一颗，不仅可以补充身体所需的营养，还能促进胃肠蠕动，方便排便。
香蕉
富含钾，可以中和运动时产生的乳酸，缓解肌肉酸痛和身体疲劳。
黄瓜
它热量低，水分充足，能产生明显的饱腹感，而且其中的膳食纤维还能帮助排便。
胡萝卜
热量低，富含胡萝卜素，对保护眼睛和皮肤、增强免疫力具有重要作用。
燕麦
含有β-葡聚糖，能减少小肠对脂肪和胆固醇的吸收，抑制胆固醇合成，并具有吸水膨胀的作用，给人强烈的饱腹感。
蛋
它富含优质蛋白质、微量元素等，可为身体补充能量和营养。最好用蒸的方式来烹调。
酸奶
含有丰富的蛋白质、乳酸菌、钙等营养成分，可以帮助补充能量，促进身体恢复，平衡肠道菌群，促进消化，但最好选择低糖的。
鸡胸肉
它富含蛋白质，脂肪含量低，饱腹感强，有利于肌肉恢复和生长。
饮食要合理
碳水化合物应与蛋白质搭配。富含碳水化合物的食物和饮料已被证明可以快速恢复运动过程中消耗的肌糖原，而蛋白质则可以修复运动中受损的肌肉组织。因此，做有氧运动后，可以摄入简单碳水化合物搭配少量蛋白质，碳水化合物与蛋白质的比例为3～4：1；力量训练后，需要增加蛋白质的摄入比例，碳水化合物与蛋白质的比例为2:1。例如，做完力量训练后，建议吃一根香蕉，喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、鸡蛋、火腿等。碳水化合物可以选择低到中等升糖指数的食物，这些食物是有助于维持体内稳定的血糖水平。
注意用水果和蔬菜补充矿物质和维生素。运动时你会大量出汗。许多矿物质和维生素会随着汗液流失，主要是钾、钠和水溶性维生素。因此，运动后需要注意补充富含钾的水果和蔬菜。蔬菜如香蕉、土豆等。
运动后合理选择各类食物。运动后各类食物的成分和比例可分为板块。盘子的二分之一应该用于水果和蔬菜，四分之一的盘子应该用于蛋白质来源。盘子里的另外四分之一是全谷物或淀粉。
运动后30~60分钟是进食黄金期
运动营养师认为，运动后肌肉需要快速恢复，但胃肠道血流量较少，消化吸收能力较弱。因此，运动后30分钟内不建议大量进食。
运动后30至60分钟被称为“黄金窗口期”，此时骨骼肌细胞打开碳水化合物和氨基酸等营养物质的通道。
如果营养补充及时、数量和比例合适，肌肉的修复和生长就会达到最大速度。
一旦错过这个黄金时间，骨骼肌细胞中的大部分营养通道就被关闭。即使摄入大量碳水化合物和蛋白质，肌肉修复和生长的速度也会减慢。
建议运动后30分钟内避免吃大量固体食物，但要注意补充糖分和电解质，而且越早越好。由于运动后糖原合成酶活性最高，尽快补充可以有效恢复体力。
可以喝一些运动饮料，添加乳清蛋白效果更好。不要喝纯牛奶或豆浆，容易给胃肠道带来负担。你可以选择酸奶。
尖端
注意吃饭顺序
运动后的饮食摄入是为了快速为身体补充营养，快速恢复，所以建议选择容易消化的食物。首先补充流质食物，补充水分，如汤、饮料、牛奶等。碳水化合物食物也容易消化和吸收。对于容易出现低血糖的人来说，适当补充糖分可以快速补充血糖。
运动后1到2小时可以吃固体复合碳水化合物，如全麦饼干、面包、蛋糕，以及一些优质蛋白质食物，如肉类和奶酪。
碳水化合物有助于身体快速恢复和储存糖原。一般来说，有氧运动比力量训练消耗更多的糖原，所以有氧训练后应该比力量训练吃更多的碳水化合物，比如主食、水果等。
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