一

Q：运动后多久可以进食？

答：运动后肌糖原和肝糖原都会大量消耗。一般建议运动后2小时内补充50g左右的糖。如果你觉得太理论了，最简单的判断就是，运动完呼吸平静下来之后，其实就可以吃饭了。

二

问：多吃鸡蛋会增加胆固醇吗？一天吃多少鸡蛋合适？

答：2016年《美国人膳食指南》最重要的变化之一是取消了对食物胆固醇摄入量的限制（原来的建议是每天不超过300毫克）。这主要是因为最近的研究认为，人体有自己合成胆固醇的机制，而从食物中摄入的胆固醇大部分不会被吸收。此外，越来越多的心血管疾病临床病例表明，胆固醇造成的危害远没有饱和脂肪严重。因此，多吃鸡蛋其实并不会对我们体内的胆固醇水平产生很大的影响。至于每天可以吃多少个鸡蛋，如果你的新陈代谢正常，并且有一定的运动习惯，每天吃2-3个全鸡蛋是可行的。

三

问：燕麦可以长期作为主食吗？

答：是的，燕麦本身就是非常好的主食选择。燕麦除了像其他全麦主食一样提供缓释碳水化合物外，本身还富含维生素B1和维生素E。市场上常见的燕麦产品都是生吃的。生燕麦片（或燕麦片）、经过蒸煮但不同程度糊化的速煮燕麦片和即食燕麦片，最后添加其他小麦片、糖和干果的混合燕麦片。与这四种燕麦产品相比，显然生燕麦片（或燕麦片）的综合营养价值最高，但需要的烹饪时间也最长。如果早餐赶时间，速煮燕麦片和即食燕麦片也是不错的选择。至于混合麦片，很多人甚至把它当作零食来吃，但它的糖分较高，燕麦含量较低，所以不建议长期食用。

四

问：不是都说苹果营养价值高吗？为什么Keep为想减肥的人推荐的水果中不包括苹果呢？

答：我们看一下苹果的营养数据：每100克，苹果含热量54kcal，碳水化合物12克，蛋白质0.2克，脂肪0.2克，胡萝卜素20毫克，维生素C 2毫克，钾78毫克。

我们来看看100克橙子的营养价值：热量44kcal、碳水化合物10g、蛋白质0.8g、脂肪0.2g、胡萝卜素490mg、维生素C 35mg、钾128mg。

水果对我们的营养价值更多在于维生素C、胡萝卜素和钾。尤其是对于想要减肥的人来说，由于水果的含糖量较高，不能吃太多，所以推荐营养价值更全面的水果。而且苹果的营养与普通水果相比并不突出。如果实在喜欢吃苹果，建议多吃绿叶蔬菜，补充膳食中必需的水溶性维生素和钾。

五

Q：喝完牛奶老是上火怎么办？如果连续喝几天牛奶，我会长痘痘，变得很苦恼吗？

答：痤疮首先并不是所谓的“热邪”。准确的说，叫痘痘。牛奶摄入过多会导致某些人的IGF-1（胰岛素样生长因子）水平升高，诱发炎症反应，引发痤疮。一般建议每天不超过500毫升的全脂牛奶是相对安全的饮用量。为什么是全脂牛奶？由于脱脂牛奶缺乏亚油酸等n-3多不饱和脂肪酸，无法起到消炎作用，对于易感人群来说更容易引发痤疮。

六

问：请问Keep先生，您晚上上夜班，工作强度很大。你不想挨饿，但又害怕体重增加。应该怎么吃？

A：如果你因为职业原因，晚上必须做重体力劳动，可以改变饮食中三餐的热量比例。一般情况下，我们一般午餐吃得较多，晚餐吃得较少。这是因为大多数人的工作时间是朝九晚五，如果主要工作时间是在晚上，那么他们一天会消耗更多的热量。晚上吃饭，早上和中午少吃。晚餐可以多吃点主食。丰富的碳水化合物有助于维持晚上繁重体力劳动的能量消耗。相比之下，早餐和午餐应注重多吃蛋白质、水果和蔬菜。这样，全天的总热量仍然可以保持不变，不容易发胖。

七

问：零可乐和健怡可乐真的不含糖吗？

答：与传统可乐相比，零、健怡等无糖可乐使用甜味剂代替蔗糖或果葡糖浆。阿斯巴甜、三氯蔗糖和其他甜味剂比传统可乐甜得多。蔗糖要高很多（阿斯巴甜比蔗糖甜200倍），所以只需要添加小剂量就可以达到和普通可乐一样的甜度。正是因为添加量很少，所以热量也很低。我国的营养标签规定，只要每100g的热量低于4kcal，就可以标注为0，所以这些无糖可乐都标注为0kcal，这是合理的。

至于甜味剂对健康的危害，目前研究尚未得出明确的结论。 Keep认为，与实际被证明有害且含有添加糖分的可乐相比，无糖可乐目前是可以饮用的，但不宜饮用超过一天。一瓶。

八

问：酸水果的热量比甜水果低吗？

A：继续上一个问题，为什么同样是甜的东西，加了阿斯巴甜的可乐几乎没有热量，而加了蔗糖的可乐却热量很高呢？这是因为不同的甜味物质具有不同的甜度。水果中甜味的主要来源是蔗糖、葡萄糖和果糖。与这三种甜味物质相比，果糖的甜度最高，其次是蔗糖和葡萄糖。然而这三种不同甜度的糖在体内代谢时会产生4kcal的热量。有些水果含有较高比例的葡萄糖和高浓度的有机酸。所以整体味道有点酸。事实上，果糖含量高、有机酸浓度低、口味甜的水果提供的热量基本是一样的。所以吃水果的时候不要太担心甜度，适量吃就可以了。

九

问：如何让黄鱼健康？

答：当然是蒸啦！ （笑脸.jpg）

十

问：奶粉和牛奶的营养价值一样吗？

答：奶粉本身是由牛奶脱水后加工而成。牛奶本身提供的重要营养物质（例如蛋白质和钙）不会明显损失。只是由于搅拌的力度和溶解度的原因，味道和鲜奶相比可能会有些欠缺。 Keep先生建议选择市场上不添加糖的成人奶粉。添加铁或钙的营养强化奶粉更好。

培训问答

一

问：一个瘦子健身增肌5个月了，只做无氧运动。他的体重增加了5公斤，这意味着他有一些肌肉，但腹部的脂肪也增加了1或2厘米。这是正常的吗？需要做有氧运动吗？

答：一般情况下，增肌的基本原理是通过阻力训练来刺激肌肉，然后结合充足的饮食和休息来生长。增肌期的饮食需要有一定的“热量盈余”（摄入量>消耗量）；但你无法做到精确。计算“最大化肌肉生长”所需的具体食物量，即使是很多专业健美运动员也无法准确计算。如果热量盈余不足，增肌效果不理想，如果热量盈余过高或营养搭配不合理，就会堆积额外的脂肪。

增肌的个体差异也很大。具体的总热量摄入和所需的营养组合需要自己慢慢实验。经过5个月的训练，我的肌肉明显增长了，但腹部脂肪只增长了1到2厘米，还可以接受。

最后，即使在增肌期，也必须保证一定频率的有氧训练。例如，每周3次、每次20至30分钟的中低强度有氧训练就足够了。这可以帮助您更好地控制皮脂厚度，促进身体恢复。任何时候都不建议放弃有氧训练。

二

问：我平时坚持一小时抗阻和半小时有氧运动，并注意饮食。三个月内我减掉了10公斤。但最近无论怎么练习都无法去掉小腹的最后一点皮脂。我应该继续减脂还是增肌？

答：脂肪堆积的部位存在个体差异。因为脂肪是全身消耗的，所以很多人最后总会有一些顽固的脂肪。这种情况很难解决。您也许可以进一步减少它。通过饮食摄入来减掉顽固脂肪，但这样做太危险，不建议这样做。如果你的腹部肌肉已经非常明确，那么你实际上就可以开始锻炼肌肉了。

三

Q：增肌期后的减脂期，男性的训练原则有哪些变化？

答：减脂期的训练原则可以概括为：“两减两增”：减少训练重量、减少组间休息时间、增加组数、增加有氧运动。

1、由于减脂期的热量摄入水平较低，身体的恢复速度、力量水平、神经兴奋性都会下降。这时，为了避免受伤，需要降低日常训练重量；

2、通过减少组间休息时间和增加组数来增加训练量和强度，增加肌肉刺激的同时增加热量消耗；

3、增加有氧运动的主要目的是增加热量消耗，但同时中低强度的有氧运动也能帮助身体恢复。

四

问：大腿前面的肌肉向外转动（突出）。如何通过练习来改善这一点？

A：如果你以前没有系统训练过，但出现这种情况，你首先需要考虑一下你的姿势。如果你的姿势出现了问题，就会在一定程度上影响你的体型。这个时候，你需要专门评估一下自己的姿势和步态，然后做相应的训练调整；

其次要考虑腿部是否脂肪过多。如果脂肪过多导致大腿外侧突出，那么就需要考虑减脂了；

如果你的大腿外侧因训练而突出（股四头肌发达），那么你需要在训练时尽量减少腿部的训练频率或者调整一些动作，尽量减少股四头肌的受力比例可能的。让肌肉自然收缩的唯一方法是使用它或失去它。

五

问：我的跳绳总是卡住怎么办？

答：“碎呼吸”一般是“呼吸肌痉挛”。大部分原因是训练前没有做好热身，导致呼吸肌过于紧张、痉挛。如果出现这种情况，如果疼痛剧烈，应立即停止运动，主动深呼吸。同时按摩疼痛部位；如果疼痛不是很剧烈，可以尝试降低运动强度，调整呼吸节奏，尽量深呼吸。

想要避免运动时打嗝，一定要注意运动前充分热身，避免运动前吃饱。训练前可以尝试将手臂向上举起，并保持这个姿势慢慢向左右弯曲。做一些伸展运动。

六

Q：请问有没有什么运动可以减少斜方肌的大小？

答：斜方肌分为上、中、下束。你的意思应该是上斜方肌更大。可能的原因如下：

1、上半身姿势不正确，可能出现“上交叉综合症姿势”，头前倾、肩膀内收、驼背，导致上斜方肌紧张（肌紧张问题和姿势是互为因果的），可以用按摩球有针对性地放松斜方肌，捆绑并纠正日常姿势。例如，坐着工作时，请将电脑屏幕抬高一点，以避免低头看屏幕。键盘应放置在肘部自然下垂并能接触到键盘的地方，避免耸肩后才能接触到键盘。到键盘。站立行走时，挺胸（主动收回肩胛骨），收下巴（挤压双下巴的动作）。

2、可能是训练动作不标准。比如练习肩部练习时，耸肩过多，导致斜方肌借用了过多的力量。在所有的上肢训练中，如果不涉及肩胛骨的上提或上下旋转，则应始终保证“沉肩状态”（scapula sinking）。

七

问：我应该先做有氧运动还是无氧运动，还是一天有氧运动一天无氧运动？撕裂腹肌算无氧运动吗？

答：有氧运动或无氧运动实际上是指一项运动的能量供应系统主要使用什么。如果一项运动的能量供应主要依靠“有氧供能系统”，那么我们可以说这个运动是有氧运动。如果一项运动的能量供给主要依靠“无氧供能系统”（磷酸盐（原系统和糖酵解系统）来完成，我们就可以说这是无氧运动。其实用无氧还是有氧都不准确划分训练；用“抗阻训练”和“心肺训练”来区分比较好。抗阻训练多为无氧运动，而心肺训练多为有氧运动。

有氧运动或无氧运动谁先来的问题取决于您的具体训练目标。如果你的训练目标是注重体型变化，建议先无氧，最后有氧；如果你的训练目标是提高心肺耐力，那么有氧运动应该是你的主要训练，无氧运动仅作为辅助运动；有腹肌撕裂的属于“腹部抗阻运动”，属于无氧运动。

八

问：我想问一下，减脂和增肌可以同时训练吗？

答：减脂的原则是“消耗>摄入”（人体的分解代谢占主导），而增肌的原则是“摄入>消耗”（人体的合成代谢占主导）。这是两种完全相反的情况。过程中，同时实现是非常困难的；但在新手阶段，比较容易实现“增肌减脂”，因为新手训练有“井喷效应”；但过了新手阶段之后，想要同时实现增肌和减脂就比较困难了，完全兼顾两者几乎是不可能的，所以传统意义上的训练还是增肌和减脂相结合。分开减脂时，一般都是先增肌，然后减脂，而且增肌周期比减脂周期长很多。