某男，28岁，身高175cm，体重78kg，目前体脂率为25%。我希望将体脂率降低到15%。
计算显示，该男子的体重参数（BMI）为25.5，这意味着他属于超重（24.0至27.9）。
成年男性的正常体脂范围是15%到18%（有人认为上限是20%）。运动减肥的基本规则是“前快后慢”和“越低越难”，即：
(1)前快后慢。当你刚开始减肥时，你的体脂率下降得很快，尤其是从过高的状态下降到18%到20%时。减肥的速度是比较快的。
（2）越低，越难。随着运动减肥的进展，体脂率越低，进一步降低就越困难。因此，如果体脂率从18%（或20%）下降到15%，体脂率就来回走动，进度会感觉很慢。
因此，这两个阶段的减肥策略也会有所不同。
第一阶段，首先将体脂率从25%降低到18%
作为运动减肥新手，前1~3个月你会处于“新手福利阶段”。也就是说，只要能够投入足够的运动，减肥效果就会非常显着，饮食控制不需要特别严格。
参考锻炼计划可能如下所示：
（一）在家锻炼的朋友
每周参加有氧运动3～5次，以4次为例。可以这样安排：周一、周三、周五有氧运动（男士可以做拳击练习），周六打游戏（羽毛球或乒乓球）。每次运动时间为40至60分钟，周末打球可延长至90分钟。
有人问，跑步可以吗？考虑到你一开始体重较大，跑步对下肢关节影响较大，所以不建议一开始就跑。
除了健美操之外，如果家里有固定自行车或踏步机，也可以在家做骑车或踏步运动。
(2)去健身房锻炼的朋友
健身房的有氧运动项目会丰富很多，我们依然以每周4次有氧运动为例。可以这样安排：周一、周五动感单车课；周三和周六在独立有氧器材上锻炼。
健身房提供的动感单车课程有教练现场指导、带领训练，多人一起锻炼，所以训练质量和减肥效果远远好于自己做有氧运动。
大中型健身房的有氧运动区有很多设备。常见的有跑步机、椭圆机、爬楼梯机、划船机、踏步机等，锻炼者可以从中选择（跑步机除外）。
无论在哪里锻炼，有氧运动的强度都不需要很高。保持在每分钟100到140次就足够了，或者在运动时能够用简短的句子与别人交谈就足够了。
如何控制饮食？
因为有“新手福利期现象”的加持，新手在最初的1到3个月内，参考以下饮食习惯，基本就够了：
少吃油腻、油炸、高甜食物；少吃零食，包括糕点、过甜的水果、饮料等；午餐和晚餐吃百分之七到百分之八十就够了；晚餐适当减少碳水化合物（尤其是主食）的量；点餐后请勿进食，禁止吃夜宵。
那么，从25%下降到18%需要多长时间？
没有绝对的标准，因人而异，与每个人的年龄、饮食控制、运动强度等有关。
30岁至50岁的中年男性如果能很好地执行上述计划，在半年左右的时间里，可以将体脂率降低到接近正常值的上限，约为18%至20%。这只是一个经验法则，供参考。
第二阶段：体脂百分比从18%降低至15%
当成年男性体脂率达到15%时，腹部肌肉线条开始隐约出现。虽然体脂率从18%到15%的差距只有3%，但比上一阶段难度要大得多。
如何锻炼？
每周仍然可以锻炼4次，采用“力量训练+有氧运动”的方法。
力量训练主要以肌肉耐力训练为主，采用“轻重量、多组数、多次数、短间隔”的方法，更有利于减脂。
力量训练结束后，进行20至30分钟的有氧运动，如跑步、椭圆机、划船机等。
为了保证更好的减脂效果，可以将有氧运动和力量训练分开，分别进行训练。比如，早上和中午做30到40分钟的有氧运动，下午做“力量训练+有氧运动”。这样，有的训练日可能会达到“一天两练”，每周的练习次数就会达到4次以上。
然而，从事力量训练的新手可能一开始就无法满足上述要求。最好先跟健身教练和有经验的健身伙伴一起练习，慢慢开始。
怎么吃？
如果现阶段继续第一阶段的饮食控制方法，那么最多只能保证当前的体脂不再上升，但基本无助于进一步降低体脂。
在这个阶段，锻炼者需要更加严格地控制饮食，采取针对性、实用性的饮食。无论是低热量饮食、低碳水化合物饮食、低脂饮食、循环饮食等，任何饮食只要认真执行，都可以达到有效的减脂效果。
其中低碳水化合物饮食和低热量饮食可以帮助你在早期更快地减肥。没耐心的朋友可以尝试一下。不过，这两种饮食也存在一定的风险，最好在有经验的营养师或健身教练的指导下实施。
例如：低热量饮食时，一日三餐中的1至2餐应更换为营养代餐包。这种营养代餐套餐可以提供充足均衡的营养，同时含有较少的热量。一天的总热量摄入（正餐+代餐套餐）控制在1200~1500大卡之间。成人每天正常的热量需求大约为 2,000 至 2,500 kcal。如果参加体力劳动或体育锻炼，要求就更高。这样一来，“热量赤字”就会非常大。低热量饮食仅建议1至3个月，不宜长期实施。
此外，没有一种饮食可以一劳永逸地治愈人们。遵循某种饮食习惯一段时间后，如果减肥效果开始停滞不前，就应该考虑改变饮食习惯了。
从18%（或20%）减少到15%需要多长时间？
也没有绝对的标准。可以肯定的是，它很可能比第一阶段需要更长的时间。而且有很多重复。比如，偶尔体脂率下降到15%，然后又迅速上升，然后下降到16%，然后又上升，如此往复。
如果饮食控制不当，体脂率会连续几年徘徊在15%到20%之间，这是正常的。
现在，是时候采取行动了！
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