1。健身需要知道一些常识

首先热身，然后上跑步机。许多第一次锻炼的人将首先走上跑步机，并在不说一句话的情况下进行几步。实际上，这种方法是不正确的。跑步之前，您应该先进行热身练习。热身锻炼可以提高肌肉的温度，使肌肉柔软，较少的可能性。您可以首先按腿或进行几套下蹲练习。当新手第一次出现在跑步机上时，他应该先慢慢行走，然后慢跑15分钟。最好将本练习的强度保持3周，然后根据其个人身体状况缓慢增加数量。

练习大型设备之前，请测试余额。根据美国机构的统计数据，第一次走进体育馆的人们或多或少会在45天内经历运动伤害。美国健美冠军鲁本（Ruben）提醒所有人，由于大型设备对身体的灵活性和平衡有很高的要求，因此您必须在练习之前进行至少一个月的平衡稳定性和灵活性锻炼。如果您保持上半身直立但无法蹲下，或者您靠在地面上，闭上眼睛后无法保持平衡，请不要在健身房中触摸大型设备。

力量实践始于哑铃。许多首次到达体育馆的健身新手都想练习所有设备。如果有氧训练设备（如跑步机）被加热，通常不会出现运动伤害。但是，诸如立方体和杠铃等力量训练设备并不适合初学者练习。如果新手想练习力量，他们可以选择3-5磅的哑铃，将手放在胸前，进行12-15次新闻练习，2-3套。

40分钟是运动的最佳时间。许多人到达健身房时呆了几个小时，仍然对所有设备感到不满意。如果不小心，这很容易引起疲劳，引起肌肉酸痛并造成运动损害。对于健身初学者，40分钟就足够了。您可以使用15-20分钟慢跑，10分钟来练习力量，然后进行一些灵活的训练。

穿慢跑鞋和厚袜子进行运动。许多人在锻炼时经常穿平整的布鞋或帆布鞋。这些鞋子的鞋底很薄，新手的脚部肌肉处于轻松的状态，很容易引起抽筋或扭伤。因此，最好是那些第一次选择慢跑鞋，训练鞋或厚袜子的人。

健身后一个小时内练习肌肉并补充食物。对于具有不同健身目标的初学者来说，饮食也非常重要。例如，练习肌肉的人应该在运动后一小时内吃含有更多碳水化合物的食物，大米是一个不错的选择。对于想要减肥的人，最好不要在运动后一小时内补充食物。

健身之前的热身练习是初学者和经验丰富的从业者必须做的。健身的阶段是不同的，要注意的事情也将相应地改变。上面的常识是健身新手，因此新手应注意它。

2。健身运动误会

有些人缺乏对运动本质，自己的生理阶段和安全运动的理解，或者对运动有错误的理解，并且长期存在错误的运动习惯和运动，这使得很难获得预期的结果。即使有一些良性变化，也会损害身体的其他方面。

误解1：最初的运动，您应该以高运动量和强度进行运动。

人体很难适应突然的运动，并且会引起严重的疲劳，整个身体或老年的酸痛，也可能导致肌腱和肌肉菌株，从而使长期运动难以持久。正确的锻炼方法是：从小型运动开始，小幅度和简单的运动开始，以便身体可以适应。该过程也称为疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量并增加振幅，并且运动应慢慢从易于困难移动到困难。

误解2：我是第一次练习设备，并认为只有完成所有设备才能完成一次，我才被认为正在接受培训。

实际上，每次运动时都无需将设备放在体育馆中，而无需进行任何设备。这将占用您的大量时间，并且由于突然过度的运动和过度的力量，您的整个身体都会酸痛，因此很难在正常运动中坚持下去。正确的方法是询问健身教练或根据自己的情况制定最佳的锻炼计划，并以计划的方式逐步实施健美和健身计划。

误解3：只要您运动更多并且不必控制饮食，就可以实现减肥的目标。

这种方法只能平衡输入和外部或不增加肥胖症的卡路里。实际上，喝甜饮料，吃糕点和干果经常，尤其是可以挤压油和高热量食品的干果，可以破坏您来之不易的减肥结果。因此，为了实现持久的减肥效应，除了锻炼外，我们还应该进行合理的饮食调节。

误解4：空腹运动会损害您的健康。

研究表明，适度的运动，例如步行，跳舞，慢跑，有氧运动，骑自行车等，可以在饭后4至5小时（即空腹）减轻体重。这是因为目前没有新的脂肪酸进入人体，这更有可能消耗多余的脂肪，尤其是在分娩后，体重减轻效果比进餐后1到2小时要好。

误解5：只有出汗可以被认为是有效的运动。

出汗不能用于测量运动是否有效。人体中的汗腺不同，它们分为与遗传学有关的活跃和保守类型。首先热身是适应随后的练习，这有利于拉伸和避免损坏。这不一定是要加热汗水。

误解6：运动强度越大，减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于运动的长度，而不是运动强度。因为当各种运动开始时，您消耗的第一件事是体内的葡萄糖，只有在食用糖后，才开始消耗脂肪。食用糖后，最激烈的运动已经用尽，很难继续持续，因此它不会消耗太多脂肪，无法实现减肥的目标。只有长时间的缓慢而平稳的锻炼，您才能消耗更多的卡路里来实现减肥的目标。

误解7：早晨锻炼比晚上锻炼更好。

实际上，人们早上具有高血液凝聚力，血栓形成的风险相应增加，这是心脏病发作的高峰时段。相反，黄昏是体育锻炼的理想时机。由于黄昏的心跳和血压最平衡，因此最适合运动过程中心跳和血压的变化；黄昏是最敏感的气味，听力，视觉和触摸感，人体的压力能力是一天中的最高峰。解决体内血凝块的能力也达到了最佳水平。因此，晚上练习比早上练习要好。

误解8：一段时间运动后，肌肉不会萎缩。

运动停止几周后，体内的组织开始变化，肌肉由于热量消耗而逐渐收缩

减少脂肪并开始增长。因此，锻炼并不是一劳永逸的一件事。如果您被迫停止运动，则间隔不应太长。

误解9：无论您选择哪种运动，您都习惯穿一种鞋子。

运动鞋应根据不同的标准选择。我们应该注意功能。穿不同的鞋子在不同的项目中进行锻炼，并舒适地适合。运动鞋的空气垫可以防止振动，降低关节压力并为运动提供安全的保证。

误解10：生病时继续运动。

这是最危险的误解。如果您感到不舒服，则应暂停或减少运动量。否则，它将加重病情并延长疾病时期。如果您遇到头晕，胸部紧绷，胸痛，运动过程中的呼吸急促等症状，则应立即停止所有活动，并在必要时致电救护车。不要等待或等待，尤其是对于中年和老年人，以防止突然死亡导致运动引起的死亡。

误解11：停止锻炼会使人们胖。

在现实生活中，确实有些人在停止运动后体重增加。但是，体重增加的关​​键不仅要停止运动，而且还要吃与停止运动后锻炼时相同数量的食物，以便从食物中消耗的卡路里大大超过了消耗的卡路里，从而导致肥胖。如果您停止锻炼并减少食物中的卡路里摄入量，则不会增加体重。

误解12：只要它是锻炼，就可以做任何形式。

选择练习时，您应该基于身体健康和生理阶段。那些患有骨关节炎和膝关节变性变化的人不适合攀爬，爬楼梯，蹲下和其他活动。高血压和心脏病的患者不适合过度运动强度。锻炼时，您必须根据身体状况行事。特别是对于患有慢性疾病的患者，最好咨询医生。

误解13：只要您运动，膝盖变性就可能会加速。

随着年龄的增长，膝关节会经历退化性变化，这是一种自然现象，因此完全停止移动是错误的。不运动的人容易发生骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也将缺乏敏捷性和协调性，其身体健康也会下降。患有膝盖病变的人应该试图最大程度地减少体重轴承，长途行走，长时间站立，并且不要练习跑步，跳跃，蹲下等。最好选择对膝盖关节没有损害的运动，例如游泳，骑自行车，步行，床垫等。

误解14：运动疲劳期间喝酒可以缓解疲劳。

剧烈运动后，人们的身体功能将处于高水平。目前，饮酒将使人体能够更快地吸收酒精成分并进入血液，这将对肝脏，胃和其他器官造成更大的伤害。乙醇要求肝脏分解并消耗大量维生素B1，这加剧了运动后肌肉的酸痛。

误解15：我做不到，我做不到，我没有信心。

有些人对自己缺乏信心，并认为当别人训练良好时，他们比自己更好。另一个想法是如果他们做得不好，要被嘲笑。实际上，这些想法不是必需的。对于大规模健身练习，每个人的起点都不能统一。运动可以是随意的，重点是持久性和运动效应。

误解16：失去运动功能是正常的。

在日常生活中，许多人可以感觉到身体活动的功能正在缓慢下降而不干扰，这是错误的。运动是保留功能的最有效方法。如果您用手弯曲手指，则可以锻炼手指，用力拉直五个手指，卷曲指尖，然后放松并反复练习。每日体育活动主要是弯曲的运动。锻炼时，进行一些拉伸，拉动和静止运动以降低退化速度非常有效。

误解17：在锻炼过程中，口渴或口干时喝大量的水并防止喝水。

只要您锻炼身体，您就会有这种经验并在运动过程中感到口渴。目前喝大量的水会刺激您的胃，但忍受它是不合适的。只要您特别口渴，就意味着您的身体处于脱水状态。即使在运动过程中，您也可以适当地补水，以防止身体疲惫。补水的方法应该是在小嘴里慢慢吞咽。每次都不应该是太多的水，而且水不应太冷。只要可以缓解口渴症状，就可以治愈。您可以在一小时内锻炼后补充温水。

误解18：在剧烈运动中立即停止休息。

在剧烈运动期间，一个人的心跳会加速，肌肉和毛细血管会扩张，血流将加速。同时，肌肉的节奏收缩将挤压小静脉，促使血液迅速流回心脏。如果您立即停下来休息，肌肉的节奏收缩也将停止。最初流入肌肉的大量血液无法通过肌肉流回心脏，外周血增加，导致血压降低，大脑中的暂时性缺血，导致症状，呼吸短，呼吸短，苍白，苍白，肤色苍白，甚至是震惊和震惊和震惊和糊状。

误解19：大量运动后立即洗个澡。

剧烈运动后，为了维持恒定的体温，皮肤表面的血管扩张，汗孔扩张，出汗增加以促进散热。目前，如果您进行冷水，由于突然刺激，血管将立即收缩，并且血液循环的抵抗力增加。同时，人体的抵抗力减少了，人们容易患病。如果您洗个热水澡，它将继续增加皮肤的血液流动。过多的血液流入肌肉和皮肤，导致心脏和大脑的血液供应不足。在温和的情况下，可能会触发头晕，抑郁，严重病例的休克和其他慢性疾病。

误解20：运动后吃很多糖果。

有些人在剧烈运动后会感到舒适食用糖果或糖水，因此他们认为运动后吃更多的甜食是有益的。实际上，运动后吃太多的甜食会消耗大量的体内维生素B1，人们会感到疲倦，失去食欲等，这会影响消除肌酸的消除并延长身体的恢复时间。由于维生素B1参与糖代谢，因此它也可以帮助肝脏分解肌酸并迅速将其从体内排泄。因此，最好在剧烈运动后吃更多含有维生素B1的食物，例如粗谷物，蔬菜，肝脏，鸡蛋等。

误解21：运动后立即进食。

许多人在运动后立即吃饭，尤其是刚从体育馆出来的英俊家伙。他们目前感到非常饥饿，立即吃饭。实际上，这是非常糟糕的，因为刚健康后，身体仍然处于兴奋状态，血管扩张，立即进食会对身体造成巨大伤害。您应该在运动后30至90分钟之间吃最好的饮食，尤其是在训练肌肉时，您现在应该补充足够的蛋白质。让身体吸收。

3。健康锻炼以减肥

氧气循环方法：以中速骑行时，通常需要连续骑行约30分钟。同时，您应该注意加深呼吸。改善您的心脏和肺功能非常有益，并且对体重减轻也有效。

强度循环方法：首先，您必须指定每个循环的速度，其次，必须指定自己的脉冲强度以控制循环速度，以便您可以有效地锻炼人类心血管系统。

强度循环方法：也就是说，根据不同条件（例如上坡或下坡）努力骑行，这可以有效地提高腿部的强度或耐力质量，并有效防止大腿骨病的发生。

间歇性骑自行车方法：骑自行车时，首先慢慢骑自行车几分钟，然后更快地骑行几分钟，然后更慢，更快。这个替代周期可以有效地行使人类心脏功能。

如何骑脚底：使用脚底（即扬quan穴位）与自行车踏板联系以骑自行车，这可以扮演按摩的角色。具体的方法是：当一只脚踏板，另一只脚不使用力时，并使用一只脚向前驾驶自行车。每个脚踏板持续30到50次，在面对风或上坡时进行锻炼，这更好。

减肥他妈的

人们在中年时很容易体重增加，并且不容易被发现。定期进行以下“准确”减肥运动可以防止进一步发展肥胖症：

1。木偶运动：锻炼上臂，腰部和腹部。站立，将脚分开，抬起手臂，肘部稍微弯曲。您的左手指向上，右手指朝下，而您的身体向左倾斜。然后将右手向上旋转，左手向下，身体向右倾斜。重复以这种方式。时间：30秒。

2。弯曲膝盖并下蹲：增强背部并臀部进入大腿。张开脚，稍微弯曲膝盖，并拧紧腹部和臀肌。用膝盖慢慢蹲下，将这个位置保持在最低点2秒钟，然后站立直至起始位置。重复5次。整个过程：30秒。

3。弯曲控制：运动小腿肌肉并提高腿部柔韧性。

（1）伸开脚，伸展腿，然后自然地将手放在臀部上。拉直背部，从臀部关节向前弯曲。将此姿势计数从1到15。

（2）进一步弯曲身体，双手抓住小腿。保持双腿伸直，不要紧紧握住膝盖，突然尝试触摸地面。将此姿势计数从1到10。整个过程：30秒。

4。身体侧腿提升：调整髋关节。

（1）开始位置：双手支撑地面，跪在右膝盖上，然后将左腿伸直到身体的侧面。

（2）抬起，放下拉直的左腿，做4次。在这样做之前，请更改右腿。重复每条腿超过2次。整个过程需要30秒。

5。向后踢：运动臀部，大腿，腹部和上背部。

（1）双手和双臂双手支撑地面，并跪在两个膝盖上。降低头。将左膝盖移向鼻子的尖端。

（2）然后抬起头，向上踢左腿以达到舒适且可及的高度。转动双腿，向鼻尖移动，然后来回踢。重复12次。更改右腿进行相同的运动。整个过程：30秒。

6。躺在腿上：改善大腿内侧的轮廓。

（1）用右手和前臂支撑身体，然后躺在右侧。将左脚放在右腿前面的地面上。

（2）抬起右腿15次。改变一侧，然后再做一次。整个过程：30秒。

7.空气踏板：锻炼双腿，使腹部扁平。

躺在你的背上，下背部在地面上，用肘部支撑身体，弯曲右腿，向胸部移动，然后伸到腿上，使它们从地面高15厘米，同时，弯曲左腿，向胸部移动。不要向后弯曲，保持这样的弯曲和伸展，就像踩着自行车一样。整个过程：30秒。

8。向上的腰部和背部：改善腹部的外观，使腰部弯曲。

（1）躺在你的背上，弯曲膝盖，然后用脚牢固地踩在地面上。把手放在头后。

（2）拱起腰部，然后向后伸，将此位置保持2秒钟，然后将其平放平，然后将其压在地面上4秒钟，然后重复5次。整个过程：30秒。

4。健身的营养调节

初学者营养

补充足够的卡路里需要能量消耗。没有足够的卡路里，就无法确保肌肉的正常生长。

2。供应足够的碳水化合物。训练时，能量主要由糖原提供。消耗的碳水化合物可以补充糖原，提供能量并防止训练引起的肌肉破裂；

3。补充高质量的蛋白质原材料蛋白是肌肉组成的基石和肌肉生长的基础。因此，必须每天消耗足够的高质量蛋白质；

4。当肌肉合成大于分解，肌肉生长，反之亦然时，促进合成并减少分解。因此，我们应该注意抗肌肉分解并促进蛋白质合成。

5。在体内维持适当的激素水平的生长激素，胰岛素和睾丸激素对于肌肉蛋白质的合成至关重要。饮食和营养补充剂可以调节激素水平并刺激肌肉生长。

饮食营养

1。饮食安排

初学者使用“ 5-Meal日食”更合适

合适：也就是说，每天吃5次。 5顿饭的比例是早餐，占全天总金额的20％，午餐时间为10％，午餐时间为30％，下午占10％，晚餐占30％。

2。饮食的组成

每日食谱配备配方：中等蛋白质，脂肪少，碳水化合物高。三种主要营养素的比率应在25:20:55左右。

蒸面包，面条，大米和其他主食，以及碳水化合物，例如地瓜，燕麦，土豆等，非常高，可以用作首选。

蛋白质是肌肉生长的最重要养分来源。健美运动鞋应专注于非脂肪或低脂食品，例如脱脂牛奶，蛋清，鱼，剥落的家禽，牛排等。

维持正常生长所需的脂肪酸但不能在体内合成的脂肪酸被称为必需脂肪酸，并且主要在橄榄油，玉米油和大豆油中发现。中等摄入量不仅可以满足人体的需求，而且不会增加心血管疾病的机会。

3。多吃碱性食物

普通人的体液是碱性弱的。健身运动后，体内的糖，脂肪和蛋白质会大量分解，产生乳酸和磷酸等酸性物质，这使人们感到肌肉和关节酸痛和肿胀，以及精神疲劳。目前，应食用碱性食物，例如蔬菜，地瓜，柑橘和苹果，以保持体内pH的基本平衡，以消除尽快通过运动引起的疲劳。

除了碱性食物（例如蔬菜和水果）外，还应补充各种必要的维生素，以补充代谢和出汗的损失，以满足健美运动的需求。

营养补充剂

营养补充剂可以快速，方便，有效地为人体提供各种营养，从而促进肌肉生长和恢复。但是，对于健美运动的初学者，不建议在早期阶段使用更多的营养补品。这只有3个最基本的。

1。能源补充类别

这种营养补充剂代表了各种运动饮料，其主要成分是碳水化合物，可以在使用后迅速补充能量。供应足够的糖可以预防和减少训练期间肌肉蛋白的分解，运动能力和肌肉的工作能力将得到很大改善。

2。补充蛋白质

乳清蛋白具有最快的吸收和最高的吸收率。它是训练后最好的蛋白质补充剂，可以迅速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一完整的蛋白质。尽管吸收率低于乳清蛋白，但对女性健美运动员非常有益。

3。肌酸

肌酸可以增加体重和肌肉中健美运动员的爆炸能力和耐用性。同时，肌酸将水带入肌肉，增加肌肉细胞的体积，这有助于肌细胞吸收氨基酸。当同时使用肌酸和糖时，体重的重量和强度增加更为明显。因此，对于初学者而言，用糖搭配最好的肌酸比独自服用肌酸更有效。